6 september 2016
Höftstabilisering är något som många av oss behöver arbeta aktivt med. Både för att förebygga rygg-, höft- och knäproblem och för att komma till rätta med dem.
En muskel som har central betydelse när det gäller höftstabilitet är gluteus medius, den mellersta sätesmuskeln, på höftens utsida. Den här muskelns viktigaste funktion är att stabilisera bäckenet i sidled och den måste vara engagerad när vi går, springer, balanserar på ett ben och jobbar med utmanande styrkeövningar för benen och rumpan. Det är den inte alltid, tyvärr. Och det är inte heller övriga muskler som ser till att bäckenet hålls på plats i ett stabilt läge.
Mitt utgångsläge – ett instabilt bäcken
Mitt bäcken har varit instabilt under hela mitt vuxna liv. Exakt varför vet jag inte, men så har det varit. Det har gett upphov till rotationer i både bäckenet och ryggraden och det har orsakat en hel del spänningar och smärta i olika delar av kroppen.
Under många år upplevde jag inte det som något större problem. Eftersom jag har varit både gruppträningsledare och barn- och ungdomsledare i gymnastik sedan min tonårstid har jag alltid haft god rörelsekontroll, så jag såg till att träna så allsidigt och genomtänkt som möjligt och så gick jag på regelbundna behandlingar hos en naprapat. Även om jag hade förhållandevis lätt för att bygga upp spänningar i kroppen så var jag både stark och smidig.
Tydlig känsla för vad som fungerar…
Jag har arbetat aktivt med bäckenstabilisering under hela 2000-talet när jag har lett funktionella styrke- och gympapass och tränat yoga, pilates, tae kwondo och sjukgymnastik. Det är emellertid först under de senaste fyra åren som jag verkligen har hittat verktyg som gjort att jag kunnat komma till rätta med mina egna höftproblem och kunnat ge effektiv vägledning till både kollegor, vänner och alla som deltar i mina träningspass.
Att kroppen fungerar som en helhet har alltid varit självklart för mig. Det var dock först när jag kom i kontakt med den posturala terapin och började fördjupa mina kunskaper om kroppens djupaste, stabiliserande rörelsekedjor som jag verkligen förstod och kände vad som gjorde skillnad. Fördelen med att ha en spänd och obalanserad kropp är att det blir väldigt tydligt när man hittar rörelsestrategier som fungerar!
Aktiv höftstabilisering en del av en större helhet
”Kroppen känner inte till enstaka muskler, den känner till rörelser.” Det här citatet av Berta Bobath är en väldigt koncentrerad beskrivning av hur vi måste träna för att inte bara få en vältränad utan också välbalanserad kropp.
Våra muskler är bara EN del av ett sinnrikt system, vår rörelseapparat, som också består av skelettet, lederna, nervsystemet, vår djupkänsel och olika bindvävsstrukturer. För att bli av med svagheter, spänningar och värk behöver vi utgå från och stärka kroppens naturliga rörelsemönster på ett medvetet och kontrollerat sätt som vi klarar av. Vi behöver jobba med enkla rörelser och ta hjälp av referenspunkter för att säkerställa att vi rör oss med en god hållning och placerar lederna i korrekta, säkra positioner.
Medveten höftträning en självklar del av min rehabilitering
Höftstärkande och höftstabiliserande övningar har en väldigt central roll i rehabiliteringen efter en höftoperation. Dessa övningar är avgörande för att resultatet av höftbytet ska bli lyckat!
Redan dagen efter operationen höll jag mig i gaveln på sjukhussängen och gjorde mjuka utåtföringar till sidan med det opererade benet. Efter fem dagar klarade jag av att föra benet utåt på samma sätt i ryggläge. Efter sex veckor, när jag fick lägga full belastning på det opererade benet, började jag arbeta med enkla balansövningar varje dag och så tränade jag mig på att gå på ett så naturligt och stabilt sätt som möjligt, förstås. Att stärka den stabiliserande gluteus medius-muskeln blev ett viktigt fokusområde för mig eftersom jag var oerhört mån om att kunna gå så fort som möjligt utan att halta. Först med kryckor, sedan längre och längre sträckor utan.
Gluteus medius-aktivering – en del av en större helhet
Om vi ska få gluteus medius att arbeta som den ska behöver vi aktivera den på ett så naturligt sätt som möjligt. Vi behöver utgå från och stärka hela det naturliga rörelsemönstret som den här muskeln är en del av.
Jag har satt ihop en liten rörelseserie med stående övningar som ger dig möjlighet att känna på hur det är att jobba aktivt med höftstabilisering. Det är en kombination av yogaövningar och postural terapi-övningar. Du får en beskrivning av hur du utför övningarna om du klickar på Youtubelänken här intill. Har du frågor och funderingar, så tveka inte att höra av dig.
Hur dina höfter mår speglar i hög grad hur kroppen som helhet fungerar. Om du tränar musklerna som håller bäckenet stabilt och rörligt kommer du att bli av med en del spänningar och smärta – och motverka skador som beror på felbelastningar. Det gäller inte minst dig som har bytt höftled. Sluta inte träna musklerna runt höfterna när rehabiliteringen är över. Gör det till en livslång vana!
Källor:
Egoscue, Pete & Gittines, Roger: 1998. Pain Free. A Revolutionary Method For Stopping Chronic Pain. Bantam Books.
Egoscue, Pete & Gittines, Roger: 2002. Pain Free for Women. The Revolutionary Program For Ending Chronic Pain. Bantam Books.
Elphinston, Joanne: 2014. Total stabilitetsträning för prestationsutveckling och skadeprevention. Sisu Idrottsböcker.
Iyengar, B.K.S: 2008. Yoga. The Path to Holistic Health, Revised Edition, DK Publishing.
Keller, Doug: 2016. Yoga as therapy, volume 1, 2016 Edition, DoYoga Productions.
Keller, Doug: 2016. Yoga as therapy, volume 2, 2016 Edition, DoYoga Productions.
Postural terapiprogram från Optimumkliniken i Mölndal, www.optimum-metoden.se
Rehabiliteringsprogram för höftopererade från Region Skåne och Västra Götalandsregionen
Ringberg, Magnus: 2007. Funktionell träning. Övningar gjorda för din kropp. Fitnessförlaget.
Selander, Josephine: 2010. Yoga från insidan. Miro Förlag.